12-QONUN. SOG'LIGINGIZ HAQIDA QAYG'URING
Tasavvur qiling-a, sizda qiymati bir million dollarga teng chopag‘on ot bor. Unga qanday munosabatda bo‘lasiz? Nima bilan boqasiz? Unga limon sharbatili sharob, qaymoqqa botirilgan qovurilgan kartoshka, desertiga esa shokolad berasizmi? Suv o‘rniga pivo, arpa o‘rniga qaymoqli muzqaymoq bilan oziqlantirasizmi? Qulog‘i ostiga musiqani varanglatib qo‘yib, kechalari tungi klublarga olib borasizmi? Unga chekishni o‘rgatib, otxonaga u yaxshi uxlay olmasligi uchun televizor o‘rnatasizmi? Albatta yo‘q! Nega unda ko‘plab insonlar o‘z hayotlarini shu taxlit qurishgan?
* * *
SALOMATLIK — KASALLIKLARDAN FORIF BO‘LISHGINA EMAS
Salomatlik tushunchasini qanday tushungan bo‘lar edingiz? Juda ko‘p insonning xayoliga bitta fikr keladi: “Kasal emasmanmi, demak — sog‘lomman!”. Biroq salomatlik — kasallik alomatlari mavjud emasligidan ko‘ra ko‘proq narsa degani. U yuqori tonus, energiya, turmush sifati va hayotiy jo‘shqinlikni bildiradi. O‘z salomatligingizni doim mustahkamlab borishingiz mumkingina bo‘lib qolmay juda zarur hamdir. O‘zingizni yaxshi his qilishni yaxshilabgina qolmasdan, jo‘shqinroq va g‘ayratliroq ham bo‘lishingiz mumkin. Ko‘pchilik faqat salomatligiga putur yetgandagina uni yaxshilash tadorigiga tushib qolishadi. Ular o‘zlarini dardchil va ojiz seza boshlagach, qandaydir choralar ko‘ra boshlashadi. Biroq bu yerda ham hamma joydagidek asosiy omil amalda bo‘ladi: muhim ishlarga o‘z vaqtida qo‘l urilmasa, ertami-kechmi tezkor choralar ko‘rishga to‘g‘ri keladi. Salomatlik misolida oladigan bo‘lsak, organizmga yetkazilgan zararni ketkazish zaruriyati tug‘iladi. Balkim g‘oliblar haqidagi kitobda kutilmaganda salomatlik haqidagi bob paydo bo‘lgani sizga g‘alati ko‘rinar. Foliblar juda yaxshi bilishadiki, salomatlik o‘z mehnatlari samarasiga sezilarli darajada ta’sir ko‘rsatadi. Kasallik sizni yotoqdan chiqarmas ekan, dunyoni zabt etib bo‘lmaydi, aslo. O‘zingizni qanday his qilayotganingiz, ishga nisbatan munosabatingiz, intilishingiz darajasi, insonlarni ketingizdan ergashtira olishingiz salomatligingizga ham bog‘liq. Salomatligingiz haqida qayg‘urar ekansiz, nima yeb-ichayotganingiz, qanchalik ko‘p harakatlanishingizga ham e’tibor berishingiz kerak. Faqatgina mustahkam sog‘likka ega bo‘la turibgina muvaffaqiyatdan to‘laqonli huzur qilish mumkin.
SO‘NGGI CHORADAN QOCHING
Hozir inson optimal sog‘likka ega bo‘lish uchun nimalar qilishi (qilmasligi) kerakligi haqida ko‘p yozishmoqda. Biroq, har bir organizm atrof-muhitdan o‘ziga xos ta’sirlanishini unutmasligimiz kerak. Bir insonga nafi tekkan narsa, boshqa birovga zarar keltirishi mumkin. Avvalo, biz o‘z-o‘zimizga quloq tutishimiz kerak. Ikkinchidan, har qanday so‘nggi chora zarar ekanligini unutmaslik lozim. Bizga bir maromdagi va oqilona hayot tarzi darkor. Masalan, bitta mahsulotni ko‘p-ko‘p yegandan ko‘ra, turli mahsulotlarni oz-ozdan iste’mol qilgan afzal. Ma’lum bir parhezga uzoq vaqt bog‘lanib qolmaslik kerak. Ko‘pincha biz yillar o‘tgandan so‘nggina u yoki bu ovqatlanish tarzi mutlaqo zarar bo‘lganini tushunamiz. Gap imkon qadar barcha “yomon” narsalardan nariroq yurish haqida borayotgani yo‘q. Shunchaki, organizmingiz yaxshi va foydali oziqlanayotganini nazorat qilib turish kerak. Organizmimiz o‘zi talab qilgan narsalar haqida bizga aniq seziladigan signallar beradi. Masalan, vaqti-vaqti bilan ma’lum bir taomni iste’mol qilgimiz kelib qoladi. Istagingizga qarshi bormang, vijdoningiz ham qiynalmasin. Har bir inson rivojlanishning ma’lum bir bosqichlari va davrlarini o‘z boshidan kechiradi. Shuning uchun “yaxshi” yoki “yomon” taom bo‘lmaydi. Shunchaki o‘z organizmingizga quloq tuting. U shu narsa kerakligini biladi.
BIZ KO‘PINCHA UNUTADIGAN PRINSIP
Hayot insonga huzur-halovat baxsh etishi kerak. Turli taqiq va cheklovlarga chidab tura olmaymiz. Biroq, nima bo‘lganda ham ba’zi bir asosiy prinsiplarga amal qilsak, maqsadga muvofiq bo‘lardi. Shunda o‘zingizni his qilishingiz yaxshilanadi va bu hayotdan bahra olish sezingizning o‘tkirlashishiga xizmat qiladi.
SEKIN, OZ VA SHOSHILMASDAN YENG
Hammamiz juda ko‘p yeymiz. Iste’mol qilinayotgan oziq-ovqat miqdorini qisqartirish lozim. Bu faqat ortiqcha vaznga ega bo‘lganlargagina taalluqli emas. Olimlarning aniqlashicha, kundalik oziq-ovqatlarimizning uchdan bir qismi bilan qiynalmasdan kifoyalana olishimiz mumkin. Qolgan uchdan ikki qismi bizning energiyamizning behudaga sarflanishiga sabab bo‘ladi, chunki biz ovqat hazm qilishdan boshqa hech narsaga bu qadar ko‘p energiya sarflamaymiz. Shuning uchun kamroq, lekin sekinroq yeng. Ovqatni yaxshilab chaynab, uning mazasidan lazzatlaning. Doim o‘tirgan holatda ovqatlaning. Ovqatlanayotib, o‘qimang, mashina boshqarmang. Ovqatlanayotganingizda butun diqqat-e’tiboringiz qabul qilinayotgan taom va undan tuyayotgan lazzatga qaratilgan bo‘lishi lozim.
TABIIY MAHSULOTLAR ISE’MOL QILING
Kundalik ovqatlanish ratsioningizning kamida o‘ttiz foizini tabiiy mahsulotlar tashkil etishiga erishing. Meva va sabzavotlarni ko‘proq iste’mol qiling. O‘z ustingizda qo‘rqmasdan tajriba o‘tkazing va qaysi tabiiy mahsulotlar organizmingizga mosligini aniqlab oling. Yangi siqilgan sharbatlardan tatib ko‘ring. Tez tayyor bo‘luvchi taomlar (xot-dog, gamburger, chizurger) organizmga zarar yetkazishi mumkin. Agar undan voz kecha olmasangiz ularga qo‘shib tabiiy foydali mahsulotlarni iste’mol qiling. Shakar, qahva, hayvonlar yog‘i, spirtli ichimliklarni iste’mol qilmang. Axir har kuni zararli moddalari katta miqdorda yamlash ham yaramaydi. Sog‘ligingizni hech qachon so‘nggi choragacha olib bormang. Unutmang: juda ko‘p «sog‘lom turmush tarzi posbonlari»ning o‘zi ham sog‘lom ko‘rinishga ega emas: yuzlaridan nur yog‘ilib turmaydi.
KO‘PROQ ICHING
Spirtli ichimliklarni nazarda tutayotganimiz yo‘q. Bir bokal pivo ikkita shirmoykulchadagi kaloriyaga teng miqdorda kaloriyaga ega. Axir siz kechki ovqatdan so‘ng yana sakkizta shirmoykulcha yemaysiz-ku? Ko‘proq iching, deganimizda toza suvni nazarda tutdik. Organizmimizga har kuni ikki-uch litr suyuqlik zarur bo‘ladi. Bu holda ham qahva, koka-kola, alkogolli ichimliklar nazarda tutilmayapti. Chunki ular organizmdan berganidan ko‘ra ko‘proq suyuqlik haydab chiqaradi. Masalan, har chashka qahvadan so‘ng ikki stakan suv ichish kerak. Suvni ovqatlanayotgan vaqtda emas, tanaffuslarda ichish kerak, chunki suyuqlik ovqat hazm qilishni qiyinlashtiradi. Juda ko‘pchilik insonlar o‘z organizmini zarur miqdorda suyuqlik bilan ta’minlashni unutishadi. Ularga suv ichishni odatga aylantirishni maslahat berardik. Masalan, uyqudan turib, yuvingandan so‘ng, sport bilan shug‘ullanish avvalida, keyin, uxlashdan avval bir stakan suv ichishga odatlaning va sh.k.
KO‘PROQ HARAKATLANING
Bizning tanamiz bir joyda o‘tirish uchun emas, harakatlanish uchun yaratilgan. Jismimiz kuniga ellik-oltmish kilomter masofani bosib o‘tishga moslashgan. Albatta, mudom harakatda bo‘lib turish shart emas. Faqat mashinada yo‘l yurgan kunlaringiz qilsangiz yetarli. Kuniga kamida qirq daqiqani sport mashqlariga bag‘ishlasakkina organizmimiz normal faoliyat ko‘rsatadi. Sportning aerobika turlari organizmga juda ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Ish qobiliyati, ichki organlar faoliyati, moddalar almashinuvi yaxshilanadi, immunitet oshadi va inson o‘zini ancha bardam his qila boshlaydi. Uning kayfiyati va hayotiy tonusi ko‘tariladi. Ko‘pchilik «menda sport bilan shug‘ullanish uchun vaqt yo‘q», deb bahona qiladi. Ularning bu bahonasini vaqtdan picha yutish uchun soatning strelkasini to‘xtatib turishga mengzash mumkin. Agar siz sport bilan muntazam shug‘ullansangiz, ishlaringizga diqqatingizni jamlash oson bo‘ladi va juda kam og‘riysiz. Buning hisobiga vaqtdan yutasiz va hayotingiz to‘laqonli ko‘rinishga keladi.
MUNTAZAM HORDIQ CHIQARING
Biz vaqti-vaqti bilan dam olib turishimiz ham kerak. Ishxonangizda ham tez-tez tanaffus qilib turing. Charchaganingizni sezgan zahotingiz badantarbiya mashqlarini bajaring yoki shunchaki o‘n daqiqacha dam oling. Bir necha daqiqa toza havoda aylanib keling. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Ko‘zlaringizni yumib, hamma narsani unuting. Agar bu qo‘lingizdan kelmasa, xayolingizda chiroyli manzarani jonlantiring. Ko‘pchilik bularni bajarishga vaqti yo‘g‘ligini ro‘kach qiladi. Aslida esa, biz dam olishdan qochishimiz mumkin emas. Kimki ishida tanaffus qilib, to‘g‘ri hordiq chiqara olsa unumliroq mehnat qiladi.
UZOQ MUDDATLI STRATEGIYA
Havaskorlar va professionallar orasidagi juz’iy farq uzoq muddatli strategiyani tushunishdadir. Professionallar o‘zlarining uzoq muddatli maqsadlari — salomatligi va hayotga chanqoqligini qisqa muddatli muvaffaqiyatdan ustun qo‘ya olishmaydi. Agar haftasiga to‘qson besh soat mehnat qilinsa bu yaqin muddatlar ichida ishda ijobiy natijalarni taqdim etishi mumkindir, biroq istiqbolda faqat kasalliklarga duchor qiladi. Ko‘p miqdordagi qahva yordamida ma’lum bir muddat bardamlikni ta’minlab turish mumkindir, biroq bunda organizmning dam olishga bo‘lgan muhim talabi qondirilmasdan qoladi. Agar siz ishga grippdan to‘liq davolanmasdan chiqsangiz — bu joriy loyihalardan birining tezroq hal bo‘lishida yordami tegar, biroq uzoq muddatli istiqbol nuqtai nazaridan qaralganda bu — ahmoqlikdan o‘zga narsa emas. Istiqbolli muammolarni vaqtinchalik va qisqa muddatli strategiya xisobiga hal qilish yaramaydi. Foliblar o‘z salomatligi haqida ham, o‘zini keyingi vazifalar uchun yetarli miqdorda energiya bilan ta’minlash haqida ham qayg‘urishadi. Professional velopoygachi uchun har bir ortiqcha kilogramm balandlikka chiqayotganda qo‘shimcha daqiqalarni bildiradi. Foliblar o‘z salomatligiga panja orasidan qarash mehnat qobiliyatini sustlashtirish ekanligini juda yaxshi bilishadi.
AMALIY MASHQLAR:
Bugundan e’tiboran men o‘z salomatligim haqida qayg‘uraman. Buning uchun quyidagilarni amalga oshiraman: